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澳门永利注册:强化上背肌群:缆绳反向飞鸟

时间:2017/10/9 16:21:08  作者:  来源:  查看:7  评论:0
内容摘要:反向飞鸟是一个经典的动作!对于初学者来说是一个非常棒的选择!反向飞鸟主要用来锻炼我们的肩外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!如何做?1.面向拉力器站立,双手抓握把手!手臂伸直外展70度置抬高,置于身体两...
反向飞鸟是一个经典的动作!对于初学者来说是一个非常棒的选择!
反向飞鸟主要用来锻炼我们的肩外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!
通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!
如何做?
1.面向拉力器站立,双手抓握把手!手臂伸直外展70度置抬高,置于身体两侧

2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!然后再有控制的还原!
每组10-15个 4组。
注意事项:
1.这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作,但对於初学者或身体感知较差的人,要抓到动作感觉可能不容易,建议空手开始
2.动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作!
3.利用肩膀往後夹方式将缆绳往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往後夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!
4.动作中脊椎要保持自然直立,尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形,在进行动作时应该尽量避免



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